春日部の接骨院です 腰痛、坐骨神経痛、骨折、むち打ちなどの治療を得意としています

ときだ接骨鍼灸院通信NO.66筋肉痛予防と回復術

筋肉痛になるメカニズムは、以下のようなことが考えられています。

 

・結合組織の損傷・・・ 筋肉は伸縮性の高い「筋細胞」とその筋細胞を接着する伸縮性のない

 

「結合組織」から構成されています。伸縮性のない結合組織が損傷すると炎症が起きます。

 

・筋繊維組織が再生する過程での炎症・・・小さな断裂が起こった筋繊維は一度分解され、

 

新たに筋繊維が合成されます。この筋肉が分解される際に、炎症が起きて痛みが発生します。

 

・疲労物質「乳酸」の働き・・・乳酸はブドウ糖を分解し筋肉を動かすエネルギーを作るために必要な物質ですが、

 

激しい運動をするとエネルギーを多く作ろうとして筋肉に過剰に蓄積し、炎症や痛みを引き起こします。

 

 

○筋肉痛の予防法  筋肉痛は起きてから治すよりも、事前に予防する方が効果的です。

 

・運動前の軽い栄養補給・・・運動前には筋肉の修復に良いたんぱく質(アミノ酸)、

 

エネルギー効率を高めるビタミンB1、疲労物質の「乳酸」を抑えるクエン酸など効果的です。

 

クエン酸は、グレープフルーツ、レモン、梅干しなどで、特に黒酢に多く含まれています。

 

・運動前のウォームアップ

筋肉痛を防ぐために、軽いジョギングとストレッチを行いましょう。

 

ジョギングの場合は身体が少し汗ばむ程度に走れば十分です。ストレッチは、立ったまま関節の曲げ伸ばしや

 

回旋などで筋や腱を伸ばします。また、目的のスポーツに近い動きの柔軟性を向上させるような

 

「動的ストレッチ」を行い、体のエンジンをかけます。ラジオ体操を行ってもよいでしょう。

 

 

・運動後のクールダウン

 

運動後もリラックスした状態での軽いジョギングがお勧めです。また、“ストレッチ”として知られている、

 

筋肉や筋を伸ばすような姿勢で数十秒間保持するタイプの「静的ストレッチ」が効果的です。

 

運動の熱が冷める前に行うことがポイントです。

 

 

・こまめな水分補給

汗をかき血液中の水分が減ると、血液がドロドロになって循環が悪くなり、酸素や栄養のめぐりが

 

悪化するため筋肉痛を起こしやすくなります。運動前後はもちろん、

 

運動中も忘れずこまめに水分を摂取しましょう。

 

*普段何気なく行っている毎日のウォーキングは脚、腰、腹筋、腕などあらゆる筋肉や神経を使う有酸素運動です。

 

筋肉を鍛え、また柔軟にするので、筋肉痛になりにくい身体になります。

 

○筋肉痛になったら?

 

回復への近道は、酸素や栄養分を筋肉に行きわたらせ血行をよくすることです。

 

・炎症や熱がある場合は冷やし、その後温めて血行を促す

 

・軽いウォーキングやストレッチで血行をよくする

 

・ぬるま湯につかり、マッサージを行い十分な睡眠をとり、身体を休める

 

・食事の献立を、良質なたんぱく質を中心とするよう心掛ける

 

ぜひ実行してみてください。

 

ときだ接骨鍼灸院
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