筋肉痛になるメカニズムは、以下のようなことが考えられています。
・結合組織の損傷･･･ 筋肉は伸縮性の高い「筋細胞」とその筋細胞を接着する伸縮性のない
「結合組織」から構成されています。伸縮性のない結合組織が損傷すると炎症が起きます。
・筋繊維組織が再生する過程での炎症･･･小さな断裂が起こった筋繊維は一度分解され、
新たに筋繊維が合成されます。この筋肉が分解される際に、炎症が起きて痛みが発生します。
・疲労物質「乳酸」の働き･･･乳酸はブドウ糖を分解し筋肉を動かすエネルギーを作るために必要な物質ですが、
激しい運動をするとエネルギーを多く作ろうとして筋肉に過剰に蓄積し、炎症や痛みを引き起こします。
○筋肉痛の予防法 筋肉痛は起きてから治すよりも、事前に予防する方が効果的です。
・運動前の軽い栄養補給･･･運動前には筋肉の修復に良いたんぱく質（アミノ酸）、
エネルギー効率を高めるビタミンB1、疲労物質の「乳酸」を抑えるクエン酸など効果的です。
クエン酸は、グレープフルーツ、レモン、梅干しなどで、特に黒酢に多く含まれています。
・運動前のウォームアップ
筋肉痛を防ぐために、軽いジョギングとストレッチを行いましょう。
ジョギングの場合は身体が少し汗ばむ程度に走れば十分です。ストレッチは、立ったまま関節の曲げ伸ばしや
回旋などで筋や腱を伸ばします。また、目的のスポーツに近い動きの柔軟性を向上させるような
「動的ストレッチ」を行い、体のエンジンをかけます。ラジオ体操を行ってもよいでしょう。
・運動後のクールダウン
運動後もリラックスした状態での軽いジョギングがお勧めです。また、“ストレッチ”として知られている、
筋肉や筋を伸ばすような姿勢で数十秒間保持するタイプの「静的ストレッチ」が効果的です。
運動の熱が冷める前に行うことがポイントです。
・こまめな水分補給
汗をかき血液中の水分が減ると、血液がドロドロになって循環が悪くなり、酸素や栄養のめぐりが
悪化するため筋肉痛を起こしやすくなります。運動前後はもちろん、
運動中も忘れずこまめに水分を摂取しましょう。
＊普段何気なく行っている毎日のウォーキングは脚、腰、腹筋、腕などあらゆる筋肉や神経を使う有酸素運動です。
筋肉を鍛え、また柔軟にするので、筋肉痛になりにくい身体になります。
○筋肉痛になったら？
回復への近道は、酸素や栄養分を筋肉に行きわたらせ血行をよくすることです。
・炎症や熱がある場合は冷やし、その後温めて血行を促す
・軽いウォーキングやストレッチで血行をよくする
・ぬるま湯につかり、マッサージを行い十分な睡眠をとり、身体を休める
・食事の献立を、良質なたんぱく質を中心とするよう心掛ける
ぜひ実行してみてください。
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