足腰鍛え転倒予防
介護保険で要支援から要介護になる原因は、膝痛、腰痛などの関節疾患や
転倒による骨折が約半数を占めています。痛みがあると動かさなくなり
やがて筋肉が衰えてスムーズに動けなくなります。
｢介護予防｣では、足腰のストレッチや筋トレ、バランス訓練が大切とされています。
そこで、簡単に出来る体操を2つ紹介します。
【つま先上げ・かかと上げ】
いすに座り、かかとを床につけたまま、つま先だけを上げゆっくり下ろします。
この時、すねの筋肉に力が加わっていることを確認してください。
すねの筋肉が衰えるとつま先が上がらなくなり、つまずきやすくなります。
次に、いすに座ったまま、つま先を床につけてかかとだけを上げて、ゆっくり下ろします。
この動きはふくらはぎの筋肉を鍛えます。
それぞれ15回くらい行いましょう。座って行うことで膝や腰に負担をかけずに
すねとふくらはぎの筋肉が強くなり転倒予防になります。
【1分間片足立ち】
両手を腰に置き、目を開けたままバランスを取りながら1分間片足で立ちます。
左右1分ずつ1日3回行います。バランス能力がつき転倒予防に役立ちます。
この時、上げた足を支えている足に付けないようにします。
また、すぐにつかまることのできる机など安定性のある物のそばで行ってください。
毎日実行していくことが自分自身の健康作りとなりますのでお試し下さい。
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