春日部の接骨院です 腰痛、坐骨神経痛、骨折、むち打ちなどの治療を得意としています

ときだ接骨院鍼灸院通信NO.106 体力付ける「四肢体操」

健康のためにウォーキングを始めたのに、足腰を痛めて来院される方がいます。

原因はオーバートレーニング、つまり歩き過ぎです。

体力に見合わない運動負荷をかけないように、自分の適切な運動量を導き出せるのが

「片脚での立ち上がり検査」です。

家庭にもある高さ40センチのいすに座り、片脚だけで立ち上がることができれば

1日4500歩、45分ほどのウォーキング運動を行える体力があるといえます。

 

立ち上がれなければ、4500歩も歩こうとすると身体に無理がかかり

あちこちに痛みを引き起こす可能性があります。

このような場合、背骨と骨盤の柔軟性を高める四肢体操が有効です。

両脚を肩幅よりやや大きく開いて立ち、腰を落としながら両手を両膝にあてて胸を張ります。

 

力士が四股を踏む要領です。お尻を少し後ろに突き出すようにしながら

さらに腰を落としていくと、股関節に突っ張りを感じます。

このとき、5秒程度かけてゆっくり息を吐きながら腰を落とし

また5秒かけて息を吸いながら腰を戻しましょう。

これを10回程度繰り返します。正しく行うと

 

股関節の突っ張りが消えていく感覚が分かるでしょう。

 

難しい場合はいすに座って行いましょう。

 

柔軟体操を習慣化することで全身の筋力を上げ、結果的に体力アップを図れます。

 

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ときだ接骨院鍼灸院NO.105「湿邪」には、除湿と冷えない対策を

夏バテを引き起こす「湿邪」を撃退!

 

湿度の高さはあらゆる不調を招く体の外側と内側の水分バランスを

 

崩して様々な不調を引き起こを外的因子の事を「湿邪(しつじゃ)」と呼びます。

 

湿度の高い環境では、十分に汗をかくことが出来ず、

 

体内の余分な水分や老廃物が溜まりやすくなり、血の巡りが悪くなります。

 

不調の大敵は、皮膚に残った汗と冷え

 

湿邪の影響が出やすいと言われるのが皮膚です。

 

湿度による発汗で汗が毛穴にたまり、皮膚にかゆみや湿疹が出る人も

 

皮膚の表面にたまった汗が筋肉や間接に負担をかけ

 

首や肩こり、腰痛の原因になることもあります。

 

冷房により汗が冷えることも不調の原因に。

 

特に冷房が効いたオフィスや電車の中では、首や肩にストールを巻いたり

 

カーディガンを羽織ったりして、体を冷やさないように心がけましょう。

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ときだ接骨院鍼灸院通信NO.103 足腰を鍛えて転倒予防

足腰鍛え転倒予防

介護保険で要支援から要介護になる原因は、膝痛、腰痛などの関節疾患や

転倒による骨折が約半数を占めています。痛みがあると動かさなくなり

やがて筋肉が衰えてスムーズに動けなくなります。

「介護予防」では、足腰のストレッチや筋トレ、バランス訓練が大切とされています。

そこで、簡単に出来る体操を2つ紹介します。

 

 

【つま先上げ・かかと上げ】

いすに座り、かかとを床につけたまま、つま先だけを上げゆっくり下ろします。

この時、すねの筋肉に力が加わっていることを確認してください。

すねの筋肉が衰えるとつま先が上がらなくなり、つまずきやすくなります。

次に、いすに座ったまま、つま先を床につけてかかとだけを上げて、ゆっくり下ろします。

この動きはふくらはぎの筋肉を鍛えます。

それぞれ15回くらい行いましょう。座って行うことで膝や腰に負担をかけずに

すねとふくらはぎの筋肉が強くなり転倒予防になります。

 

 

【1分間片足立ち】

両手を腰に置き、目を開けたままバランスを取りながら1分間片足で立ちます。

左右1分ずつ1日3回行います。バランス能力がつき転倒予防に役立ちます。

この時、上げた足を支えている足に付けないようにします。

また、すぐにつかまることのできる机など安定性のある物のそばで行ってください。

毎日実行していくことが自分自身の健康作りとなりますのでお試し下さい。

 

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ときだ接骨院鍼灸院通信NO.102 筋肉を太くしよう

 

骨折や脱臼した後、ギプスなどで固定して細くなった筋肉を回復させるため

 

関節を動かさないで筋肉を鍛える運動があります。

 

今回の運動は膝の関節を動かさずにできて、高齢により歩行能力が低下した人も

 

続ければ筋肉強化ができる方法とされています。

 

あお向けの状態で片方の膝を力いっぱい伸ばし、かかとを床から約10センチ上げ10秒間保持し

 

下ろして1秒休みます。これを5回繰り返し、反対の脚も同様に行います。

 

これを3セットずつ、1日3回実施します。 もう一つは椅子の座って同じ効果を得る方法です。

 

椅子を背もたれが壁に付くように置きます。

 

背筋を伸ばして背中が背もたれに付くように深く座り、膝を直角に曲げ、足の裏全体を床につけます。

 

足の裏と太ももに力を入れ、背中を背もたれに押し付けるようにします。

 

そのまま10秒間保持し、緩めて1秒休みます。

 

この動作を5回繰り返し、1分間の休憩を取り1セットとします。

 

これを3セット、1日3回行います。力を入れるときに呼吸を止めないように注意してください。

 

私は膝に痛みを感じた時、太ももの筋肉が細くなっていることに気づきました。

 

通勤電車で座っているときにこの運動を行い、1ヶ月後に膝の膝の痛みが少なくなり

 

筋肉もかなり戻った経験があります。今も続けています。

 

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ときだ接骨院鍼灸院通信NO.101「カニ歩き」で安全歩行

人間色の歩行は、骨盤を安定させて体を前傾させ、倒れこんだ体を

前に出した片足で支え、後ろの足で地面を蹴り出して進む、という連続動作です。

ところが還暦を過ぎた頃から、畳の縁や何もない所でつまずくことが多くなります。

安定した歩行をする為に、下肢の筋力を鍛えるのは当然必要ですが

骨盤を安定させなければ足を上げる事が難しくなります。

 

骨盤を安定させる簡単な運動に、真横に動く「カニ歩き」運動があります。

カニのように横に歩くことで、お尻の筋肉である中殿筋に作用し歩行時の体を安定させ

ふらつきを防ぎます。やり方を紹介します。 30~50センチの幅で数本の線を引きます。

この線をまたぐように横に歩き10往復します。

体が不安定なときは、壁や机などに手をついて支えながら行いましょう。

 

この時、線の上に段ボールを山折りにするなどした5センチほどの衝立を置きます。

すり足では衝立を越えられません。足を上げることを意識しながら

正確な動作を心がけると効果が得られます。

骨盤の不安定さが初期段階なら、このカニ歩き運動でつまずくことは少なくなるはずです。

その他の運動やストレッチなどと組み合わせるとより効果的です。

無理をせず週に2、3回行うようにしましょう。

 

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ときだ接骨院鍼灸院通信NO.100 マスクには触れぬ事!!

マスクには触れぬ事!!

コロナウィルスの対策として手洗い、消毒、マスク等あります。

変異株の影響で感染第4波となっています。

そこでもう一度マスクの扱い方について復習しましょう

 

 

基本的にマスクの表面は不潔領域ということの認識を再確認することです。私が人々のマスクの扱いを見ていて思うのは

あまりにも多くの人がマスクの表面に触れる機会が多いことです。

恐ろしいまでに触れていると感じます。

 

 

もしマスク表面にウィルスが付着していて手を触れたら、当然ですが手指も不潔になります。そして他の場所を触れたら不潔領域は増えます。

 

マスク表面に触れてしまったら必ず消毒です。触れぬ事を徹底することです。マスクの着脱は耳かけゴムに触れるだけです

 

 

あなたのマスクはけば立っていませんか?

けば立っていたら、それだけ多く触れているって事です。

 

当たり前ですがマスクから鼻が露出していればアウト!

 

顔の輪郭にしっかり合うようにワイヤー調節し隙間を作らないこと

くしゃみ、咳をした後も必ず消毒です!

 

 

もしご自身が感染者であれば、口を押えた手指も不潔です。

 

他に触れたらウィルスを散らすことになります

常に徹底した行動で防げることがあります。

 

いままで以上に緊張感を持て行動しましょう。

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ときだ接骨院鍼灸院通信NO.99 東洋医学のホントのチカラ

一昨年ほど前からNHKで季刊的に放送されています!

『東洋医学のホントのチカラ

先日の放送でもとても良いことを言っていましたので

↑URLを貼りました。

 

心がリラックスしていないと体、筋肉が硬くなります。

呼吸も浅くなります。

そんな時の対処法も載っています。

 

これが放送される数日前に

私が患者様に説明したことと、ほぼ同じ内容の事が放送されていたので

ビックリするとともに、自分自身納得できる内容で良かったです!

 

日々緊張してリラックス出来ていない

 

常に体にチカラが入っていて呼吸していないんじゃないか!?

っと自覚されている方には特におすすめです。

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外くるぶしの骨折外見 ときだ接骨院鍼灸院

外くるぶし(腓骨遠位端)の骨折

外見写真です。

腫れだけでなく、内出血も多く出ます。

歩行困難、体重を掛けるだけでも痛みます。

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ときだ接骨院鍼灸院通信NO.96まず体を温めて運動

緊急事態宣言による健康志向の高まりで、ウォーキングなどの運動を

 

始めた方も多いのではないでしょうか。

 

ここで忘れてはいけないのがウォーミングアップです。

 

運動不足が気になる方が、弱った筋肉を急に動かすのは危険です。

 

体をほぐし、温めることで筋肉や関節が動きやすくなり、その結果、けがを防ぎます。

 

腰に不安のある方は朝、飛び起きるとそれだけで腰が痛くなることがありますね。

 

それを予防するには、あおむけに寝たまま、両膝を約90度に曲げ

 

お尻を5㌢ぐらい持ち上げます。腰が痛くないか確認しながら5回繰り返しましょう。

 

その後、両膝一緒に左右にそれぞれ10秒間、ゆっくりと倒してください。

 

これを3回繰り返してから起きると、運動を始めるときの腰の痛みがやわらぎます。

 

膝に不安のある方は、椅子に座ったままゆっくりと足踏みをしましょう。

 

できれば両手を一緒に振りながら20回を2セット行ってみて下さい。

 

その後、片脚を20回曲げ伸ばししてみましょう。

 

90度から伸ばしても45度ぐらいで止めて、あまり力を入れないことがコツです。

 

反対の脚も同じように行います。

 

こうすると筋肉が温まり、潤滑液が関節の中に行き届いて動きやすくなります。

 

体が温まってきたら、さあ本格的に運動を始めましょう。

 

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ときだ接骨院通信NO.95 足首運動で転倒予防

冬は外出も億劫となり、家に閉じこもりがちの方も多いのではないでしょうか。

 

運動量の減少は筋力や関節の動きの低下を招き、転倒の原因となります。

 

転倒による骨折は寝たきりにも結びつきかねず、十分な注意が必要です。

 

転倒予防には、安定した身体のバランス保持が必要です。

 

バランス保持には、股関節と足首が大きく関係しますが、年齢とともに足首を

 

使ってバランスを取ることが難しくなります。

 

地面に接している足は、重要な“センサー”として機能しています。

 

わずかな揺れも感知して、その情報を脳に送り、姿勢を制御しています。

 

足首を使った簡単なバランス運動を紹介します。

 

まずは両足で立ち、つま先立ちとつま先上げをしてみましょう。

 

安定して行えるなら、次は前後左右に体を揺らしてみましょう。

 

このとき、背筋を伸ばしたまま行うことが、足首の運動を活性化させるポイントです。

 

高齢になるほど、バランスを崩した際に足を踏み出せずに

 

転倒してしまうということがしばしば起こります。

 

これは年齢に伴い反応の遅れが生じているためです。

 

さらに、足を大きく踏み出す運動を加えると、より転倒の予防につながります。

 

日常生活の中でできる簡単な運動を紹介しました。

 

運動をする際は必要に応じて手すりにつかまるなど、必ず安全を確保してください。

 

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